水中ウォーキングは血糖値に良い?｜50代の歩き方・タイミングのコツと食事の話｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。健康診断で血糖値を指摘されたり、「最近ちょっと気になるな」という50代・60代の方は多いですよね。「運動で何かできることはありますか?」——教室でもよくいただく質問です。今日は水中ウォーキングと血糖値の話を、現役インストラクターの立場からやさしくお話しします。

なぜ50代から血糖値が気になりはじめるのか

年齢を重ねると筋肉の量が減りやすくなります。筋肉は糖をエネルギーとして使ってくれる、いわば「血糖を消費する工場」のような場所。その工場が小さくなると、糖が使われにくくなると言われています。そこに運動不足や食生活が重なり、50代以降は健康診断で血糖値を指摘される方が増えてきます。

もちろん血糖値には個人差があり、原因もさまざまです。すでに数値を指摘されている方や、お薬を飲んでいる方は、自己流で判断せず、運動を始める前に必ず主治医に相談してくださいね。

血糖値が気になる人に水中ウォーキングが向いている理由

水中ウォーキングは、全身の大きな筋肉を使う有酸素運動です。体を動かすと筋肉が糖をエネルギーとして使うため、続けることが血糖値の管理を考えるうえでの土台になると言われています。

さらに水の中は浮力で体が軽くなり、膝や腰への負担が少なくてすみます。陸のウォーキングがつらい方でも続けやすいのが大きな利点です。

大きい筋肉を使うメニューで、効率よく動く

さきほど、筋肉は「血糖を消費する工場」とお話ししました。だとすれば、大きい筋肉をたくさん使うほど、効率よく糖を消費できるということになります。私が教室で大切にしているのも、まさにこの考え方です。

体の中でも大きい筋肉は、もも・お尻(下半身)と、胸・背中(上半身)。水中ウォーキングなら、水の抵抗を使ってこれらをまとめて動かせます。

動くタイミングは、食後30分〜1時間後を目安に。食べた直後は消化のために避け、少し落ち着いてから体を動かすと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています。時間は20〜30分、息が少し弾む「ややきつい」と感じる程度がおすすめです。

① ウォームアップ:歩幅を大きく歩く

まずは歩幅を大きくして、脚の付け根から動かすように歩きます。お尻ともも裏の大きな筋肉が使われやすくなる、ウォームアップにぴったりの歩き方です。

② 前歩きで、前へ蹴り上げ

前に歩きながら、片脚をゆっくり前へ蹴り上げます。もも前の大きな筋肉を使う動きです。負荷がきつすぎる方は、もも上げ歩き(その場でももを高く上げる)に変えてもOKです。

③ 横歩きで、開いて閉じて

横向きに進みながら、脚を左右に大きく開いて、また閉じます。開くときは脚を少し高めに、閉じる動作は素早くすると、お尻や内もも・もも外側の筋肉が使われやすくなります。教室でも人気のメニューです。

④ 後ろ歩きで、後ろへ蹴り上げ

後ろ向きに歩きながら、片脚をゆっくり後ろへ蹴り上げます。お尻の大きな筋肉を使う動きです。歩きながらが難しい方は、プールの壁につかまって、その場で行ってもいいですよ。蹴り上げたときに腰が反りすぎないように注意し、息を吐きながら行いましょう。

⑤ 胸を使う動き

ここからは上半身です。歩きながら、腕を左右に大きく広げます(このとき肩甲骨を軽く寄せます)。そこから、水を胸の前で抱え込むように、両手をゆっくり合わせていきます。胸の前の大きな筋肉を使う動きで、水の抵抗がしっかりかかります。教室でも必ず取り入れているメニューです。

⑥ 背中を使う動き

胸の動きの逆です。前で合わせた両手を、肩甲骨をぐっと寄せながら、左右に大きく開いていきます。背中の大きな筋肉を使う動きです。手のひらで水を後ろへ押すようにすると、より効きますよ。胸と背中をセットで行うと、上半身をバランスよく使えます。

上半身の動きは、水面が胸の高さくらいになる深さで行うと、腕にしっかり水の抵抗がかかります。下半身・上半身とも、無理のない範囲で、ゆっくり大きく動かしましょう。

運動だけでなく、食事の見直しも大切

ここまで運動の話をしてきましたが、血糖値は毎日の食事の影響がとても大きいと言われています。どんなに体を動かしても、食事が偏ったままでは土台が整いません。運動と食事は、まさに両輪です。

「では食事は何を変えればいいの?」という続きは、こちらの記事でお話ししています。あわせて読んでみてください。

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まとめ

水中ウォーキングは、膝腰にやさしく続けやすい有酸素運動です。筋肉は血糖を消費する工場——もも・お尻・胸・背中といった大きい筋肉を、水の抵抗を使ってまとめて動かすのがポイントです。食後30分〜1時間後を目安に、無理のない範囲でこつこつ続けていきましょう。そして運動と同じくらい大切なのが食事。両輪で、ゆっくり整えていきましょう。

※血糖値には個人差があります。数値を指摘されている方やお薬を飲んでいる方は、運動・食事を変える前に必ず主治医に相談してください。とくにお薬を飲んでいる方は、運動のタイミングや強度についても医師に確認してくださいね。