水中ウォーキングの正しい姿勢とフォーム｜効果と安全が変わる4つのコツ｜現役インストラクター解説

同じ「歩く」でも、フォームで効果も安全も変わります

水中ウォーキングは、ただプールの中を歩くだけでも十分いい運動です。でも、ちょっとしたフォームの違いで、効きやすさも、膝や腰への負担も、ぜんぶ変わってくるんですよ。

私の教室でも、フォームをひとつ直しただけで「あら、急にお腹に効いてきたわ」「ラクに進めるようになった」とおっしゃる生徒さんがたくさんいます。せっかく通うなら、正しいフォームで一歩一歩をムダにしたくないですよね。

今日は、初心者の方がまず押さえたい4つの基本を順番にお伝えします。準備体操がまだの方は、プールサイドで5分の準備体操5つから始めてくださいね。

① 姿勢｜背すじを伸ばし、目線はまっすぐ前へ

いちばん大切なのが姿勢です。頭のてっぺんを天井から糸で引っぱられているイメージで、背すじをスッと伸ばしましょう。お腹に軽く力を入れておくと、体の軸が安定しますよ。

実は、教室でいちばん多いのが目線が下がってしまう人なんです。足元が気になって、つい下を向いてしまうんですね。私はそんなとき、「下を向いていても、お金は落ちていませんよ」と声をかけて笑ってもらっています。下を向くと背中が丸まって、せっかくの全身運動が台無しになりやすいんです。目線は少し先の水面あたりに置くと、自然と姿勢がよくなりますよ。

② 足の運び｜かかとから着地して、後ろ足で水を押す

足は、かかとから着地して、つま先で水を押し出すように運びます。陸を歩くときと同じ「かかと→つま先」の流れを意識するだけで、足全体をしっかり使えますよ。

歩幅は、ふだんより少し大きめが目安です。小さくちょこちょこ歩くと、水の抵抗を活かしきれずもったいないんですね。とはいえ無理に広げて腰を反らすのはNG。気持ち大きめくらいでOKですよ。

③ 腕の使い方｜水をかいて全身運動に

水中ウォーキングは、腕も使うと一気に全身運動になります。ひじを軽く曲げて、水を前後にかくように振りましょう。陸でのウォーキングと同じく、右足が出たら左腕、というように手足を交互に動かすとリズムが整います。

水の抵抗があるぶん、腕を動かすだけでも上半身がよく働きます。肩の力は抜いて、大きくゆったりが基本ですよ。

ここで、もったいないクセをひとつ。腕を振るときに手が水面の上に出てしまう方がとても多いんです（クロールのように空中で振ってしまう動き）。じつは水の抵抗は空気の約830倍と言われていて、腕は水の中で動かしてこそ、ほどよい負荷がかかります。手が水の上に出ると、その分の抵抗が抜けてもったいないんですね。かくときは手を水につけたままを意識しましょう。（※肩まわりを大きく動かしてほぐしたい、という目的のときは水の上に出してもOKですよ。）

④ 呼吸｜止めずに、リズムよく息を吐く

目線の次に多いのが、つい呼吸が止まってしまう人です。動きに集中すると、知らないうちに息を詰めてしまうんですね。私は「一歩出すのに合わせて、フッと吐いてみましょう」とお伝えしています。こうすると呼吸が止まらず、自然とお腹に力が入って姿勢も安定しますよ。吸うことより、まず吐く息を意識するのがコツです。しっかり吐ききれば、あとは自然に空気が入ってきますよ。

＋α｜「効かせたい場所」を意識するだけで、効果が変わります

もうひとつ、ぜひ知っておいてほしいコツがあります。それは「今どこを使っているか」を意識しながら歩くこと。ぼんやり歩くのと、「お腹を使っているな」「もも裏に効いているな」と意識して歩くのとでは、同じ動きでも効き方が変わってきます。

これは運動の世界で「意識性の原則」と呼ばれる考え方で、使いたい筋肉を意識するほど、その部分が働きやすくなると言われています。むずかしく考えず、「今日はお尻を意識して歩こう」と一つ決めるだけでも十分ですよ。なんとなく歩くのが、いちばんもったいないんです。

やりがちな「もったいないフォーム」3つ

最後に、教室でよく見かける残念なクセを3つ。当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

• 下を向いて猫背…背中が丸まり、効果半減。目線は前へ
• 小股でちょこちょこ…水の抵抗を活かせない。気持ち大きめの歩幅で
• 腕がだらり…上半身が眠ったまま。ひじを曲げて水をかいて

「歩いているのに変化を感じない」という方は、この3つが原因かもしれません。変わらない5つの原因もあわせてどうぞ。

それと、忘れちゃいけないのが足元です。「足が滑ってしまわないか心配で、姿勢を意識するどころじゃない」という方、実は少なくありません。プールの床は思った以上に滑りやすいんですね。そんな方は、グリップのきくアクアシューズを履くだけで安心感がぜんぜん違いますよ。足元の不安がなくなると、自然とフォームにも集中できます。

まとめ

正しいフォームは、難しいことではありません。今日の4つを意識するだけで、いつもの一歩がぐっと変わりますよ。

• 姿勢 → 背すじを伸ばし、目線は前へ
• 足の運び → かかとから着地、気持ち大きめの歩幅
• 腕 → ひじを曲げて水をかく
• 呼吸 → 止めずに、息はリズムよく吐く

フォームに慣れてきたら、効かせる場所を変える足の筋肉を鍛えるメニュー5選や、4週間プログラムにも挑戦してみてくださいね。一歩ずつの積み重ねが、半年後の体をきっと支えてくれますよ。