水中ウォーキングは腰痛にいい?｜「動く・動かない」で大きく変わる50代の腰と、痛みを気にせず歩ける理由｜現役インストラクター解説

「腰が痛いから、しばらく安静にしておこう」。そう考えがちですが、じつは今は「動かなさすぎ」の方が腰にはよくないと言われています。とはいえ陸での運動は腰がこわい——そんな50代の味方になるのが、浮力で腰の負担を抜いて動ける水中ウォーキングですね。

「腰が痛い＝安静」は、もう古い考え方

かつては「腰痛は安静に」と言われていましたが、最近は痛みのない範囲でなるべく動いた方がいい、という考え方が一般的になってきました。動かない時間が続くと、腰やお尻まわりの筋肉が固まり、支える力も落ちて、かえってつらくなりやすいからです。

実際、私の教室でも「しばらくお休みしていたら、膝も腰も痛くなってしまって…」という声をよく聞きます。みなさん口をそろえて「動いているときと、動かないときとでは全然違う」とおっしゃいます。動き続けることそのものが、腰にとって大きな意味を持つんですね。

腰のケアは「ゆるめる」「鍛える」「動き続ける」の3つで考える

腰を守るには、役割の違う3つを組み合わせるのがおすすめです。どれも、それぞれ得意な方法があります。

正直にお伝えすると、水中ウォーキングは「ゆるめる」も「鍛える」も主役ではありません。でも、3つ目の「動き続ける」では、これ以上ない味方になります。

水中ウォーキングが主役になれるのは「動き続ける」

腰がつらいと、陸ではウォーキングもストレッチも筋トレも、こわくて足が止まりがちです。でも水の中なら、浮力で腰や背骨にかかる重さが大きく減るので、痛みを気にせず体を動かせます。「動かない→筋力が落ちる→もっとつらい」の悪循環を防ぐ、いわば「避難場所」ですね。

歩いているだけで、固まりやすいお尻やもも裏、股関節まわりも自然に動きます。腰にやさしく歩くコツは、次の3つです。

姿勢を整える

背すじを軽く伸ばし、骨盤を立てて、目線はまっすぐ前に。反らしすぎ・丸めすぎないのがポイントです。（→ 水中ウォーキングの正しい姿勢とフォーム）

大股になりすぎない・体をひねらない

歩幅は「少し大きいかな」くらいで十分です。無理にひねると、かえって腰の負担になります。

ゆっくりの横歩き

お尻（中殿筋）をやさしく使えます。痛みの出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。

「ゆるめる・鍛える」も無理なく足していく

水中で動く習慣ができたら、苦手分野は得意な方法で補っていきましょう。

ゆるめたい日は、ストレッチや筋膜リリースが向いています。その場で軽くなるのを実感しやすいですね。自宅で続けるなら、ヨガ・ストレッチを動画で行えるSOELUのようなサービスも便利です。

また、体重が気になる方は、腰の負担そのものを軽くするために、食事も少しずつ整えていくと続けやすくなります。（→ 水中ウォーキングはダイエットに効果ある? ／ 50代の食事、何から変えればいい?）

まとめ

腰がつらいときこそ、大切なのは「動き続ける」こと。水中ウォーキングは、痛みを気にせずそれを続けられる場所です。「ゆるめる」「鍛える」はそれぞれ得意な方法で補えば、腰とうまく付き合っていけますね。

ただし、強い痛みやしびれ、足のしびれ、長く続く痛みがあるときは、無理せず整形外科で相談してください。

脊柱管狭窄症やヘルニアなど、腰の病気がある方は脊柱管狭窄症・ヘルニアでもプールで運動していい?もどうぞ。