中性脂肪が気になる50代へ｜今日からできる食事と運動の習慣

指導歴10年、プールで水泳・水中ウォーキング・健康体操をお伝えしている現役インストラクターのしょっぴーです。

中性脂肪のことで聞かれるのは、だいたいこの質問です。

「中性脂肪が高いって言われたんだけど、何をどうすればいいの？」

血糖値やコレステロールに比べると、中性脂肪は「なんとなく聞いたことはあるけど、よく分からない」という方が多い数値です。でも、食事や運動の見直しで向き合える部分がある数値だとも言われています。

※本記事は広告(アフィリエイト)を含みます。また、健康診断の数値や治療については必ず医師の指示に従ってください。本記事は一般的な生活習慣の見直し情報です。

この記事では、中性脂肪を指摘されたあと、普段の食事や飲み物、体の動かし方をどう見直すかを、現役インストラクターの立場からお伝えします。

そもそも「中性脂肪」とは？高いと体はどうなる

中性脂肪は、体を動かすエネルギーのもとになる脂質で、体脂肪の主な成分でもあります。ただし健診で調べているのは、血液の中の濃度です。体脂肪の量を測っているわけではありません。ここは混同しやすいので、先に押さえておいてくださいね。

食べていないのに、なぜ血液に中性脂肪があるの？

健康診断は空腹時に測りますが、それでも中性脂肪はゼロになりません。食べていない間も、肝臓が中性脂肪を作って血液に送り出しているからです。寝ている間もエネルギーは必要なので、常に「これから使う分」が流れている、というわけです。

あえて空腹時に測るのは、食後だと「さっき食べた分」で一時的に跳ね上がってしまうからです。空腹時以外に測ることもありますが、その場合は別の基準で見ます。検査前の食事は、健診を受けるところの案内に従ってください。数値が高くなる背景は、食事やお酒だけとはかぎりません。体質や、ほかの病気、お薬が関わることもあります。採血のときの条件もふくめて、先生に確認するのがいちばん確実です。

分解して使うのは良いことなのに、何が問題？

脂肪を分解してエネルギーに使うこと自体は、正常で良い働きです。問題なのは「使うこと」ではなく、作る量が多く・使う量が少なくて、血液中に高いまま居座ってしまうこと。いわば“渋滞”した状態です。

血液中の中性脂肪が高い状態は、動脈硬化に関わる病気のリスクと関係すると言われています。中性脂肪だけを見るのではなく、コレステロールなどほかの検査結果もあわせて、先生に確認してください。そのうえで生活の中でできるのは、「作りすぎを抑える（食事）」と「使う量を増やす（運動）」の両方から働きかけることです。

具体的な数値の意味や治療については、必ず主治医にご確認ください。ここでは「生活でできること」に絞ってお話しします。

50代で中性脂肪が上がりやすくなる理由

まず知っておいてほしいのは、中性脂肪の値に関わる背景は人によって違うということです。食べる量と使う量のバランスもあれば、体質や、ほかの病気やお薬が関係していることもあります。「食べすぎたせいだ」と自分を責める必要はありません。何が当てはまるかは、検査をした先生がいちばん分かっています。

では、なぜ「50代で」気になる人が増えるのか。それは、これまでと同じ生活をしていてもエネルギーが余りやすくなり、数値に表れやすくなるからです。現場でも「若い頃と食べる量は変わらないのに、数値だけ上がってきた」という声を本当によく聞きます。背景には、この年代ならではの変化があります。

• 基礎代謝が落ちる：寝ていても勝手に使われるエネルギーが年々減るため、若い頃と同じ量を食べても使いきれず、余りやすくなると言われています
• 筋肉量が減る：筋肉はエネルギーをよく使う場所です。50代以降は何もしないと減りやすく、消費する力そのものが落ちていきます
• 活動量が減る：子育てが一段落したり、通勤や家事で動く機会が減ったりして、体を動かす量が自然と減りがちです

基礎代謝については、50代で基礎代謝が落ちるとどうなる?今日から上げるコツでも詳しく触れています。あわせて読むと、体の変化が分かりやすいと思います。

今日からできる、中性脂肪を意識した食事の工夫

難しい栄養計算は要りません。私が最初におすすめしているのは、この3つです。

① 揚げ物・甘いもの・お酒を「少し」減らす

先生から個別の指示がない場合は、まず揚げ物や甘いものの量と回数から見直してみてください。毎日食べているものを2日に1回にするくらいが、取りかかりやすいところです。お酒は回数を減らしても、1回の量が増えれば同じことになります。量もあわせて見てください。どこまで減らすか、やめたほうがいいかは、先生に相談しましょう。

② 青魚を食べる回数を増やす

サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪が気になる方によく話題にのぼる成分です。和食の一品に焼き魚や缶詰を取り入れるだけでも、無理なく続けられます。

とはいえ「毎日魚を用意するのは大変」という方も多いですよね。そんなときの選択肢の一つが、DHA・EPAのサプリメントです。検討するときは、商品の表示や注意事項を確認してください。食事の代わりになるものでも、病気を治すものでもありません。治療中の方やお薬を飲んでいる方は、使う前に医師や薬剤師にご相談ください。

③ 甘い飲み物を、水やお茶にしてみる

ジュースや甘いコーヒーは、量のわりに糖分が多くなりがちです。食事そのものを変えるより、飲み物を水やお茶に替えるほうが取りかかりやすい、という方は多いです。毎日飲んでいるものほど、替えたときの差が出やすいところです。

膝や腰がラクな「水中ウォーキング」という選択肢

ここまでは、食事で「入ってくるエネルギーを整える」工夫をお伝えしてきました。中性脂肪は「作る量が多く、使う量が少ない」と血液中に余ってしまうもの。だからこそ、入りを整えたら、次は運動で「使う量」を増やしてあげると、両側から働きかけられます。

体重も気になっている方からは、いざ歩こうと思っても膝や腰への負担が気になって動きにくい…という声をよく聞きます。動いたほうがいいのは分かっていても、その一歩が踏み出しにくいわけです。

そんな方にこそ私が現場でおすすめしているのが、水中ウォーキングです。水の中は浮力があるので、陸を歩くより膝や腰がグッとラクに感じられる方が多く、体重が気になる時期でも続けやすいのが大きな利点です。「ウォーキングは膝が気になって…」という方に、まず試してみてほしい運動です。

もちろん、寒い季節はプールへ通うこと自体がおっくうに感じるかもしれません。ただ、屋内の温水プールは天候に左右されず、一年中ほぼ同じ環境で体を動かせるのが利点です。「雨の日や真夏は外を歩けない」という心配がないぶん、長い目で見ると続けやすい運動だと感じています。

始め方は水中ウォーキング初心者の4週間プログラムで紹介しています。食事の工夫とあわせて、できる日だけでも体を動かしてみてください。

体重の記録と、血液検査の数値は別もの

ここは混同しやすいところなので、先にお伝えします。家で測れるのは体重や体脂肪率で、血液中の中性脂肪は家庭の機器では分かりません。数値がどう変わったかは、必ず次の検査の結果で確認してください。そのうえで体重や体脂肪率を記録しておくと、生活のどこを変えた時期だったかを思い出しやすくなります。

家庭用の体組成計があると、体重と体脂肪率を一緒に残せます。週1回、同じ曜日・同じ時間に乗るだけで十分です。

次の健診まで間があくと、やっていることが合っているのか不安になります。そういうときは、生活の中で変えたことを一つ書き留めておいてください。受診のときに先生へ伝えやすくなります。

まとめ

中性脂肪を指摘されたら、確かめたいのはこの5つです。

• 先生に「食事やお酒で気をつけることは？」「運動はしていい？」を聞いておく
• 揚げ物・甘いもの・お酒を「少し」減らす
• 青魚を食べる回数を増やす
• 水中ウォーキングなど、続けやすい運動を取り入れる
• 体重と体脂肪率は記録し、血液の数値は検査で確認する

数値を見て落ち込む方もいますが、指摘されたということは、早めに気づけたということでもあります。できることから一つずつで大丈夫です。