水中ウォーキングで下半身は引き締まる?｜50代のお尻・ももに効く歩き方と、たんぱく質の話｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。「下半身、とくにお尻やももが気になってきた」「昔よりたるんできた気がする」——50代・60代になると、こうしたお悩みが本当に増えてきます。

今日は、現役インストラクターの立場から、水中ウォーキングで下半身を引き締めるコツと、見落としがちな「引き締めに欠かせないもう一つの要素」までお話しします。

なぜ50代は下半身がたるみやすくなるのか

筋肉は全身どこでも、年齢とともに落ちやすくなると言われています。その中でも変化が表れやすいのが下半身です。お尻・もも・ふくらはぎには体の中でも大きな筋肉が集まっているうえ、座っている時間が長いと使われにくく、ゆるみやすくなると考えられているからです。

「同じ生活なのに、なんだか下半身が重たい・たるんできた」と感じるのは、こうした筋肉の変化が背景にあると言われています。引き締めには、まず下半身の大きな筋肉をしっかり動かすことが大切です。

水中ウォーキングが下半身の引き締めに向いている理由

水の中を歩くことには、陸のウォーキングにはない特長があります。

とくに「水の抵抗」は、水中ならではのポイントです。陸でただ歩くより、水の中は前に進むだけでしっかり脚を使います。私の教室でも「水の中はサボれないからお得ですよ」とお伝えしているんです。

下半身を引き締める歩き方のコツ

せっかく水の中を歩くなら、大きな筋肉を意識して使ってみましょう。下の順番で進めると、ウォームアップから自然に引き締めメニューへ移れます。どの動きも、背すじを伸ばしてお腹を軽く引き込み、体幹を安定させて行うのがポイントです。

① ウォームアップ：歩幅を大きく、脚の付け根から歩く

お尻ともも裏が使われやすくなります。いきなり蹴り上げから始めず、この大きめの歩きで体をあたためてから、次の動きに進みましょう。

② 前歩きで、前へ蹴り上げる（もも前）

後ろ蹴り上げと対になる動きで、こちらはもも前がよく使われます。前に歩きながら、片脚ずつ水を前へ押し出すように軽く蹴り上げてみましょう。負荷がキツすぎる方は、蹴り上げずに膝を高く上げて歩く「もも上げ歩き」だけでも、もも前とお腹側にしっかり効きます。バランスがとりにくいので、プールサイドの近くで無理のない範囲で行ってくださいね。

③ 横歩きで、開いて・閉じて（もも内外・お尻の横）

前歩きでは使いにくい、お尻の横やもも内側にも刺激が入ります。開くときに脚を少し高めに上げると、お尻の横（中殿筋）ともも外側により効きます。慣れてきたら、脚を閉じる動作を素早くしてみましょう。内ももとお尻がぐっと使われます（脚を素早く閉じると、自然とお尻をキュッと締める動きも入ります）。これは私の教室でも下半身メニューとして必ず入れている動きです。

④ 後ろ歩きで、後ろへ蹴り上げる（お尻）

慣れてきたら、後ろに歩きながら片脚ずつ、水をうしろへ押し出すように蹴り上げてみましょう。お尻をしっかり鍛えたいときに、私の教室で取り入れているメニューです。横歩きの開閉でもも内外とお尻の横、後ろ歩きの蹴り上げでお尻の大きな筋肉（大臀筋）と、使う部位が変わるので、両方やると下半身をバランスよく鍛えられます。歩きながらが難しい方は、プールの壁につかまって、その場で片脚ずつ後ろへ蹴り上げるだけでも大丈夫です。蹴り上げたときに腰が反りすぎないように注意しましょう。お腹を軽く引き込んで、お尻の力で脚を動かす意識で行うと、腰を痛めにくくなります。蹴り上げるときに息を吐くようにすると、お腹に自然と力が入り、力みすぎずに続けられますよ。

時間は20〜30分を目安に、つらくない範囲で。慣れてきたら横歩き・後ろ歩きを少しずつ足してみてください。

見落としがち——引き締めには「たんぱく質」も欠かせません

ここまで運動の話をしてきましたが、引き締めには、もうひとつ大切なものがあります。それが筋肉の材料になるたんぱく質です。

どんなに下半身を動かしても、材料となるたんぱく質が足りていないと、筋肉は育ちにくいと言われています。とくに50代以降は、若いころと同じ食事だとたんぱく質が不足しがち、とも指摘されています。「運動しているのに引き締まらない」という方は、一度食事のたんぱく質を見直してみる価値があります。

とはいえ、毎食のたんぱく質量を計算しながら、カロリーも抑えて…と自分で管理するのはなかなか大変ですよね。その具体的な進め方は、こちらの記事でまとめています。

→ 50代の引き締め、たんぱく質はどう摂る?無理なく続ける食事のコツ

まとめ

水中ウォーキングは、水の抵抗を使って下半身の大きな筋肉に働きかけられる、引き締めと相性のいい運動です。歩幅・お尻・横歩きを意識しながら、つらくない範囲で続けてみてください。

そして、引き締めは「運動」だけでなく「たんぱく質=食事」との両輪で。一緒に、無理なく続けていきましょう。

下半身だけでなく二の腕の引き締めも気になる方は、水中ウォーキングで二の腕は引き締まる?もどうぞ。